Comment obtenir une prise de masse musculaire propre ?
La prise de masse saine est un objectif recherché par de nombreux athlètes et culturistes. Contrairement à la prise de masse classique, qui consiste à consommer un excès de calories sans trop se soucier de la qualité des aliments, la prise de masse saine vise à augmenter la masse musculaire tout en limitant la prise de graisse. Voici comment optimiser votre prise de masse.
1. Adoptez un surplus calorique modéré.
Le principe de la prise de masse consiste à consommer plus de calories que l'on en dépense énergétiquement. Cependant, un excès trop important favorise le stockage des graisses. Idéalement, visez un surplus calorique de 200 kcal par jour.
Calculez vos besoins caloriques de maintien.
Ajouter un surplus progressif.
Ajustez-le en fonction de l'évolution de votre poids.
2. Privilégiez les aliments de qualité.
Pour gagner de la masse musculaire sèche, il faut privilégier les aliments riches en nutriments :
Protéines : viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers.
Glucides complexes : riz brun, quinoa, patates douces, avoine.
Bonnes graisses : huile d'olive, avocat, noix, poissons gras.
Fibres et micronutriments : légumes, fruits, graines oléagineuses.
Limitez les aliments ultra-transformés, trop riches en sucres rapides et en graisses malsaines.
3. Structurez vos repas.
Une bonne répartition des repas assure une assimilation optimale des nutriments. Idéalement :
Petit-déjeuner : riche en protéines et en glucides complexes.
Déjeuner et dîner : un équilibre entre protéines, glucides et lipides.
Collations : entre les repas pour maintenir l'apport calorique.
Exemple : un shaker de whey et une banane comme collation avant l'entraînement.
4. Optimiser la formation.
La prise de masse musculaire propre nécessite un entraînement approprié :
Privilégier la surcharge progressive : augmenter régulièrement les charges.
Privilégiez les exercices polyarticulaires : squats, développé couché, soulevé de terre.
Intensité et fréquence : 4 à 5 séances par semaine.
Travaillez avec des répétitions modérées : 6 à 12 répétitions par série pour l’hypertrophie.
5. Ne négligez pas la récupération.
Le repos est essentiel pour optimiser la croissance musculaire :
Sommeil : 7 à 9 heures par nuit.
Repos musculaire : ne sollicitez pas le même groupe musculaire deux jours de suite.
Gestion du stress : la relaxation favorise la récupération et la réduction du cortisol.
6. Suivez vos progrès et ajustez-les.
Prenez les mesures corporelles (tour de bras, tour de taille, poids).
Surveillez votre composition corporelle : trop de graisse signifie trop de calories.
Adaptez votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement en fonction de vos résultats.
Conclusion.
Une prise de masse musculaire saine exige rigueur et patience. En respectant ces principes, vous optimiserez votre prise de muscle tout en limitant l'accumulation de graisse. Restez constant, adaptez votre programme en fonction de vos progrès et, surtout, prenez plaisir à progresser !
